血糖

血糖値を下げる食べ物と食べる順番の重要性

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近年、働き盛りの年代に糖尿病を発症する方が増えています。

 

一度糖尿病を発症すると完治することが難しいため、長く付き合っていかなければならない病気になってしまいます。

なので、血糖値が高めの人は、普段の生活から血糖値を下げる食べ物を積極的に摂取する必要があります。

 

それでは、血糖値を下げる食べ物には、どんなものがあるでしょうか?

 

まず、調味料では、オリーブオイルやお酢が効果があります。

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2016年の研究では、エキストラバージンオリーブオイルは食後の血糖値を50㎎/dl以上下げることが報告されています。

オリーブオイルを摂取する際には、おおよそ大さじ1~2杯程度を目安に摂取すると良いでしょう。

 

ただし、オリーブオイルを購入する場合には、以下の点に注意する必要があります。

  • できるだけ高品質で加熱処理をしていないものを選ぶ
  • オリーブの果実を丸ごとしぼった100%天然のエクストラバージンオリーブオイルを選ぶ
  • 製造日からあまり日数が経っていない新鮮なものを選ぶ

 

オリーブオイルは、海外の原産地から船で運ばれることも多いです。

その輸送中に高温にさらされて品質が変化してしまう場合もあります。

なので、できるだけ信頼のおけるお店で製造年月日の新しいものを選ぶようにしましょう。

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また、オリーブオイルは、冷暗所で保管し、開封したら早めに使い切るといったことも大切です。

 

それから、酢には血糖値や血圧を下げる効果があることもわかっています。

なので、酢は健康維持を心がける人には欠かせない食材と言えます。

 

この他にも酢にはクエン酸やアミノ酸も豊富に含まれており、夏バテや疲労回復にも効果があるので、疲れやすい傾向がある人は、酢を摂取するのがおすすめです。

酢にもいろいろな種類がありますが、購入する際には加工されていない天然の醸造酢を選ぶことが大切です。

 

次に、おすすめなのが、海藻類やキノコ類などです。

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海藻類やキノコには、ほとんど糖質が含まれていません。

また、健康には欠かせないビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

 

めかぶ、もずく、まいたけ、マッシュルームは、糖質がゼロの食材です。

また、わかめ、こんぶ、しいたけ、なめこは糖質がほぼゼロの食材です。

 

なので、海藻類やキノコ類は、血糖値が高めの人にとっては、心置きなく食べられる食材と言えます。

 

次に、野菜類が挙げられます。

葉物の緑黄色野菜、納豆、豆腐、豆乳、玉ねぎなどがおすすめです。

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野菜類でもイモ類などの根菜類には、糖質が多く含まれているので、できるだけ控えた方がいいでしょう。

また、コーンフレークなどのシリアル類も糖質が非常に多く含まれているので、できるだけ控えるようにしましょう。

 

さらに、食材だけではなく、質のいい水をたくさん飲むことも重要です。

水をたくさん飲む事によって、血中の糖の濃度が低くなり、それだけで血糖値が下がります。

 

目安としては、1日に水を2リットルほど飲むように心がけるといいでしょう。

糖尿病になると喉が乾くと言われますが、あれは血中の血糖値を下げようとする自然の反応であるとも言えます。

 

また、食材だけではなく、食事の際には食べる順番も重要になってきます。

ご飯やパン、パスタなどの炭水化物を先に食べると血糖値が急激に上昇します。

 

逆に、野菜類などに含まれる植物繊維は、炭水化物の消化吸収を阻害する働きがあるので、植物繊維を豊富に含んでいる野菜類を先に食べることで血糖値が上昇しにくくなります。

 

野菜類の次には、魚や肉などを食べ、最後にご飯はパン、パスタなどの炭水化物を摂るようにすると良いでしょう。

 

また、食後は血糖値が上昇しやすくなるため、食後に軽いウォーキングなどを行うとさらに血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

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